TDEE và Calo là gì?

Hiểu về TDEE và calo sẽ giúp bạn nắm rõ cách tính toán nhu cầu năng lượng của cơ thể để quản lý chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu các khái niệm quan trọng này.

Calo là gì?

Calo (được viết tắt từ “calorie”) là đơn vị đo lượng năng lượng cung cấp cho cơ thể từ thực phẩm và đồ uống. Cơ thể sử dụng calo để duy trì các chức năng sinh học cơ bản như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hoá, và duy trì nhiệt độ của cơ thể.

Mỗi loại thực phẩm chúng ta ăn cung cấp một lượng calo nhất định, ví dụ:

• 1g protein cung cấp 4 calo.
• 1g carbohydrate cung cấp 4 calo.
• 1g chất béo cung cấp 9 calo.

TDEE là gì?

TDEE (được viết tắt từ “Total Daily Energy Expenditure”) là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày. Nó bao gồm tất cả các hoạt động từ cơ bản đến vận động hàng ngày.

Các yếu tố cấu thành TDEE bao gồm:

1. BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, lưu thông máu, và hoạt động của các cơ quan khi đang nghỉ ngơi.
2. TEF (Thermic Effect of Food): Năng lượng cần thiết để tiêu hoá thực phẩm.
3. EAT (Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu hao do luyện tập.
4. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Năng lượng tiêu hao do các hoạt động không liên quan đến tập luyện, như đi bộ, làm việc nhà hoặc di chuyển.

Tính TDEE như thế nào?

TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hằng số hoạt động (Activity Multiplier), dưới đây là các mức:

• Ít vận động (BMR x 1.2): Nghỉ ngơi nhiều, ít tập luyện.
• Hoạt động nhẹ (BMR x 1.375): Tập luyện nhẹ 1-3 lần/tuần.
• Hoạt động vừa phải (BMR x 1.55): Tập luyện vừa phải 3-5 lần/tuần.
• Hoạt động cao (BMR x 1.725): Tập luyện nhiều 6-7 lần/tuần.
• Rất hoạt động (BMR x 1.9): Tập luyện cường độ cao hoặc lao động tay chân liên tục.

Tại sao TDEE và Calo quan trọng?

Hiểu rõ TDEE và calo là bước đầu quan trọng trong việc quản lý sức khỏe và cân nặng. Dưới đây là những lý do tại sao hai yếu tố này đóng vai trò quan trọng:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Biết rõ nhu cầu năng lượng của bản thân giúp bạn điều chỉnh lượng calo tiêu thụ cho phù hợp với tình trạng cơ thể, dù là để giảm cân, duy trì hay tăng cân.
• Tối ưu hoá hiệu quả tập luyện: Bằng cách điều chỉnh năng lượng tiêu thụ, bạn có thể duy trì hiệu suất tập luyện để đạt mục tiêu nhanh hơn.
• Hỗ trợ sức khỏe tổng thể: Năng lượng được cung cấp đầy đủ và được tiêu hao hợp lý giúp giảm nguy cơ bệnh tật, đặc biệt liên quan đến béo phì, tim mạch và tiểu đương.
• Cá nhân hoá lộ trình giảm cân: Hiểu rõ TDEE giúp bạn thiết lập một lộ trình ăn uống và tập luyện mang tính cá nhân cao, giảm nguy cơ thất bại.

Kết luận

TDEE và calo là hai khái niệm quan trọng để bạn hiểu rõ nhu cầu năng lượng của bản thân và đạt mục tiêu sức khỏe mong muốn. Bằng việc theo dõi và điều chỉnh lượng calo sao cho phù hợp với TDEE, bạn có thể quản lý cân nặng một cách an toàn và bền vững. Hãy đặt mục tiêu phù hợp, duy trì sự kiên nhẫn, và theo dõi kết quả để đạt được cân bằng lâu dài.