Calo là gì? Lượng calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Bài viết “Calo là gì” sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về khái niệm calo, vai trò quan trọng của calo trong cơ thể, và lý do tại sao việc kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày lại quan trọng cho sức khỏe. Chúng tôi sẽ tìm hiểu cách cơ sở sử dụng calo để duy trì năng lượng cho các hoạt động sống, đồng thời khám phá lượng calo cần thiết mỗi ngày để đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng. Bài viết còn cung cấp một số Mẹo giúp bạn tính toán và điều chỉnh lượng calo một cách khoa học để hỗ trợ giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.

1. Calo là gì?

“ Calo ” là một thuật ngữ rất phổ biến trong lĩnh vực dinh dưỡng và sức khỏe. Calo (calorie) là đơn vị đo năng lượng, chủ yếu dùng để đo năng lượng mà chúng ta nạp vào từ thức ăn và đồ uống, cũng như năng lượng tiêu hao qua hoạt động hàng ngày. Khi chúng ta ăn hoặc uống, cơ thể sẽ sử dụng calo từ các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động như thở hơi thở, vận động và duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể.

Nói đơn giản, calo chính là “nhiên liệu” giúp chúng ta hoạt động. Các nhóm thực phẩm cung cấp calo chính bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Mỗi gram của mỗi nhóm này cung cấp một lượng calo khác nhau:

• Carbohydrate: 4 calo/gam
• Protein: 4 calo/gam
• Chất béo: 9 calo/gram

2. Tại sao cần quan tâm tới lượng calo?

Kiểm tra lượng calo nạp vào cơ thể đóng vai trò quan trọng trong công việc duy trì cân nặng lý tưởng, cải thiện sức khỏe và phòng các bệnh liên quan đến cân hoặc thiếu cân. Khi bạn nạp nhiều calo hơn mức tiêu hao, cơ sở sẽ tích trữ lượng calo dư dư dưới dạng mỡ. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào thấp hơn nhu cầu, cơ sở sẽ sử dụng năng lượng từ dự trữ, gây giảm cân.

3. Lượng calo cần thiết mỗi ngày là bao nhiêu?

Mỗi người đều có nhu cầu lượng calo cần thiết mỗi ngày khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao, cấp độ hoạt động và mục tiêu về cân nặng. Dưới đây là bảng tham khảo nhu cầu calo trung bình theo tính toán và tuổi:

4. Cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày

Để có một con số chính xác hơn, bạn có thể sử dụng công thức TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày – Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và mức độ vận động. Công thức TDEE giúp tính toán lượng calo phù hợp với nhu cầu cá nhân, hỗ trợ các yếu tố như thể dục và tình trạng sức khỏe.

Công thức tính BMR Harris-Benedict:

• Nam giới : BMR = 88,36 + (13,4 x cân nặng tính bằng kg) + (4,8 x chiều cao tính bằng cm) – (5,7 x tuổi)
• Nữ giới : BMR = 447,6 + (9,2 x cân nặng tính bằng kg) + (3,1 x chiều cao tính bằng cm) – (4,3 x tuổi)

Sau khi tính toán BMR, bạn nhân với hệ số tương ứng với mức độ hoạt động:

• Ít vận động (ngồi nhiều): BMR x 1,2
• Hoạt động nhẹ nhàng (tập 1-3 lần/tuần): BMR x 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập 3-5 lần/tuần): BMR x 1,55
• Hoạt động nhiều (tập 6-7 lần/tuần): BMR x 1.725
• Hoạt động rất nhiều (công việc tăng cường): BMR x 1.9

5. Một số lưu ý khi điều chỉnh lượng calo mỗi ngày

• Nếu muốn giảm cân : Vui lòng giảm khoảng 500 calo mỗi ngày nên nhu cầu calo cần thiết để có thể giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần.
• Nếu muốn tăng cân : Bạn có thể tăng từ 300-500 calo mỗi ngày nên nhu cầu calo để tăng cân từ và lành.

6. Kết luận

Biết rõ “ Calo là gì ” và biết cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, duy trì lối sống lành mạnh và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu hao phù hợp với nhu cầu của cơ thể để có một sức khỏe tốt nhất!